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헬스인 운동 프로그램은 몇 주 동안 어떤 운동을 몇 세트 몇 회, 어떤 무게로 할지 정해 둔 계획입니다. 기준 무게(트레이닝 맥스, 1RM, 시작 무게)를 입력하면 프로그램의 규칙에 따라 무게를 계산해 줍니다.
기준 무게를 입력하면 무게를 계산해요
프로그램을 고르면 기준이 되는 리프트(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등)의 무게를 입력합니다. 프로그램에 따라 트레이닝 맥스, 1RM, 시작 무게 중 하나를 기준으로 쓰고, 헬스인이 퍼센트와 증량 규칙에 따라 각 세트의 무게를 계산해 원판 단위로 맞춰 보여 줘요.
- 프로그램을 고르고 기준이 되는 리프트의 무게를 입력하세요.
- 오늘 세션을 시작하면 계산된 무게로 운동일지가 열려요.
- 세트별 무게와 횟수를 기록하고 운동을 마치면 지난 기록과 함께 저장돼요.
프로그램 20종
입문 6종, 근력 10종, 근비대 4종입니다. 난이도와 주당 운동일, 특징은 아래와 같아요.
입문 6종
| 프로그램 | 난이도 | 운동일 | 특징 |
|---|---|---|---|
| StrongLifts 5x5 | 초급 | 주 3일 | A/B 교대, 5세트 5회로 매번 무게를 올리는 입문 프로그램 |
| Starting Strength | 초급 | 주 3일 | 스쿼트 중심 3x5, 운동할 때마다 무게를 올리는 초보자 A/B |
| r/Fitness 베이직 비기너 루틴 | 초급 | 주 3일 | A/B 교대 3x5+, 운동일마다 증량하는 최소 3개월 입문 루틴 |
| Greyskull LP | 초급 | 주 3일 | 마지막 세트 최대 횟수(3x5+)로 상체 1.25kg·하체 2.5kg씩 올리는 초보자 프로그램 |
| GZCLP | 초급 | 주 3일 | T1·T2·T3 3단 구성, 4가지 운동일을 도는 선형 증량 프로그램 |
| 5/3/1 for Beginners | 초급 | 주 3일 | 주 3일 전신, 스쿼트·벤치를 주 2회 하는 웬들러 초보자용 5/3/1 |
근력 10종
| 프로그램 | 난이도 | 운동일 | 특징 |
|---|---|---|---|
| nSuns 5/3/1 LP (4일) | 중급 | 주 4일 | 상하체 분할, 메인 9세트(1+ AMRAP)+보조 8세트, 매주 TM 증량 |
| nSuns 5/3/1 LP (5일) | 중급 | 주 5일 | 메인 9세트(1+ AMRAP)+보조 리프트 8세트, 매주 TM 증량 |
| nSuns 5/3/1 LP (6일, 데드리프트 중심) | 중급 | 주 6일 | 5일 구성에 토요일 데드리프트 볼륨일 추가 |
| nSuns 5/3/1 LP (6일, 스쿼트 중심) | 중급 | 주 6일 | 5일 구성에 토요일 스쿼트 볼륨일 추가 |
| 5/3/1 Boring But Big | 중급 | 주 4일 | 5/3/1 메인 세트 뒤 같은 종목 5x10을 더하는 근력+근비대 |
| 5/3/1 First Set Last | 중급 | 주 4일 | 5/3/1 메인 세트 뒤 첫 세트 무게로 5x5를 더하는 근력 |
| Madcow 5x5 | 중급 | 주 3일 | 램프업 5x5, 주 3회 헤비·라이트·미디엄, 매주 2.5% 증량 |
| Bill Starr 5x5 | 중급 | 주 3일 | 월 헤비·수 라이트·금 미디엄, 램프업 5x5 풀바디 |
| 텍사스 메소드 | 중급 | 주 3일 | 월 볼륨 5x5, 수 회복, 금 새 5RM에 도전하는 중급 프로그램 |
| 캔디토 6주 스트렝스 | 중급 | 주 5일 | 근지구력에서 최대근력까지 6주, 상하체 분할 파워리프팅 피킹 |
근비대 4종
| 프로그램 | 난이도 | 운동일 | 특징 |
|---|---|---|---|
| PHUL | 중급 | 주 4일 | 상체·하체 파워 2일 + 비대 2일의 상하체 분할 |
| Reddit PPL 6일 | 초급 | 주 6일 | 메인 리프트 선형 증량 + 보조운동 이중 증량의 푸시/풀/레그 |
| 전신 3분할 | 초급 | 주 3일 | 주 3일 전신 A/B 교대 (A-B-A, 다음 주 B-A-B) |
| 상하체 4분할 | 중급 | 주 4일 | 상체 A / 하체 A / 상체 B / 하체 B, 모든 근육 주 2회 |
프로그램은 이렇게 고르세요
- 처음이거나 오랜만이라면 주 3일 입문 프로그램에서 시작하는 것이 부담이 적어요.
- 한 주에 쓸 수 있는 운동일 수를 먼저 정하고, 그 일수에 맞는 프로그램을 고르세요.
- 목표가 최대 근력이면 근력 프로그램, 근육량이면 근비대 프로그램을 살펴보세요.
알아 두세요
프로그램은 각각 공개된 방식을 정리해 담은 것으로, 개인의 몸 상태에 맞춘 처방이 아닙니다. 통증이나 건강 문제가 있다면 전문가와 상담하세요. 프로그램 이름은 각 제작자의 것이며 헬스인과 제휴 관계가 없습니다.
